A qualidade do sono interfere diretamente na qualidade de vida das pessoas, impactando no humor, capacidade de raciocínio, imunidade e força física. Para se ter saúde física e mental é preciso ter momentos de restauração de qualidade.
Este período é utilizado pelo organismo para executar algumas funções que só podem ser realizadas no momento de dormência, como mentais, endócrino e cardiovasculares. Durante o sono, diversas atividades neurológicas, hormonais, químicas e elétricas são desencadeadas. Quem não dorme bem pode ter a imunidade reduzida ou doenças decorrentes da impossibilidade de permitir que o organismo funcione adequadamente.
Grande parte da população brasileira dorme mal, é o que relata o estudo da Associação Brasileira do Sono (2019). A pesquisa mostrou que 65% dos entrevistados afirmaram ter dificuldades em dormir na quantidade e qualidade adequadas. O dado é preocupante, uma vez que o sono bem aproveitado ajuda a fortalecer o organismo contra uma série de doenças, inclusive crônicas.
Horas de sono
Quanto tempo a pessoa tem que dormir para obter os benefícios do sono? O apontamento clássico diz ser 8 horas para um adulto saudável. Porém ao longo da vida, esta média pode mudar, assim como o estilo de vida e perfil da pessoa pode alterar o tempo adequado. Em média, o período de sono deve ser o seguinte para cada faixa etária:
- Recém-nascidos: de 14 a 18 horas;
- Criança e jovem até 14 anos: entre 10 e 13 horas;
- Adulto: de 7 a 9 horas;
- Idosos a partir de 60 anos: de 6 a 8 horas
Existem aquelas pessoas que se dizem restauradas com apenas 5 horas de sonos. Outras dizem precisar de algo acima das 10 horas. Dependerá do hábito, genética, nível de exercício físico, entre outros fatores. Mas, há um fator muito importante a ser observado: a qualidade do sono.
Qualidade do sono
Não basta dormir a quantidade de horas certa. Tem que dormir bem. Mas, o que é dormir bem? Um bom parâmetro é entender como a pessoa está acordando no dia seguinte. Se está disposta ou se está se sentindo cansada desde o momento em que desperta. Se a pessoa apresenta períodos de sonolência pesada, trata-se de um forte indicador de má qualidade ou poucas horas de sono o que, além de ser perigoso à saúde, pode ser gravemente danoso à segurança do indivíduo, ainda mais se tratando de pessoas que costumam dirigir ou que trabalham em atividades de risco.
O sono ideal passará por todas as fases e será prolongado nas fases mais profundas. Entenda cada fase, segundo explicação do Instituto do Sono:
• Estágio 1 do sono não-REM
Primeira fase que levará à transição para o sono. É a hora do soninho leve, olhos lentos e músculos relaxados. Algumas pessoas têm espasmos. As ondas cerebrais estão se modificando.
• Estágio 2 do sono não-REM
Fase antes do sono profundo. Batimento cardíaco, respiração e temperatura corporal caem. Atividade muscular e dos olhos praticamente cessam. Breves surtos de atividade elétrica distinta que ajudam a pessoa a se manter dormente mesmo com pequenos estímulos externos. Esta fase aumenta com o passar do tempo e pode ocupar até metade da noite.
• Estágio 3 do sono não-REM
Fase do sono profundo e importante para a qualidade do descanso. Maior relaxamento dos músculos, cérebro e coração. Etapa na qual ocorre a secreção do hormônio de crescimento, estímulo à criatividade e à perspicácia, além de beneficiar a imunidade.
• Sono REM
Etapa além do sono profundo onde o corpo retorna as atividades no mesmo ritmo da fase acordada, porém tendo a atividade muscular desligada. É aquela etapa em que algumas pessoas têm a impressão de acordar e não conseguir se mexer, mas são exceções. Esta fase pode aparecer várias vezes durante a noite e é importante para a manutenção das funções cognitivas (memória, raciocínio, atenção, criatividade) e do bem-estar.
Dicas para dormir melhor
Cada pessoa tem suas peculiaridades e rituais para dormir. Via de regra, são benéficas à qualidade do sono:
- Ter hora de dormir e hora de acordar, para que o relógio biológico fique mais obediente;
- Usar roupas limpas e leves para dormir;
- Nutrir-se com alimentos leves e não estimulantes após o anoitecer;
- Praticar atividade física;
- Manter-se longe de aparelhos luminosos nas horas que antecedem o sono (celulares, computador, TV);
- Cuidar do stress e ansiedade, pois pessoas com estes quadros tendem a ter menos qualidade de sono;
- Em alguns casos, elementos naturais como essências e chás relaxantes podem ajudar. Consulte seu médico ou especialista.