Saúde física: como se exercitar em casa sem gastar nada
A pandemia pela COVID-19 colocou muita gente dentro de casa, saindo apenas para fazer o que é essencial, como comprar comida. Sendo assim, quem já era sedentário está sentindo ainda mais dificuldades em adotar o saudável hábito de exercitar-se.
No Brasil, quase metade da população é sedentária. O Organização Mundial da Saúde apontou em relatório de 2018 que 47% dos brasileiros não praticam atividade física regularmente. A falta de exercícios físicos é um fator que gera inúmeros problemas de saúde física e mental, direta ou indiretamente.
Mas como se exercitar em tempos de isolamento e distanciamento social? Seria perigoso frequentar academias e parques?
Em muitas cidades as academias já estão abrindo e seguindo recomendações de higiene e distanciamento para reduzir riscos de contágio. Parques estão funcionando em horários reduzidos para evitar aglomerações. Mesmo assim, há riscos de contágio e, neste contexto, pessoas do grupo de risco devem continuar se protegendo dentro de casa.
Mesmo assim, ficar em casa não é desculpa para não se exercitar. Com poucos minutos por dia e força de vontade é possível iniciar programas de exercícios utilizando materiais e aplicativos gratuitos.
É importante lembrar que nada substitui o acompanhamento de um educador físico e, no caso de pessoas com limitações físicas e doenças crônicas, uma orientação médica. As ideias que você verá a seguir servem para avaliar diferentes tipos de atividade e iniciar movimentos com programas leves. As dicas servem para pessoas que não possuem restrições para o exercício.
3 aplicativos com opções gratuitas
- Lojong Meditação e Mindfulness
Ótimo aplicativo para iniciantes na meditação, ajudando com stress, respiração entre outros benefícios para saúde. - Exercícios em casa (MoviliXa SAS)
Diversos tipos de movimentos para você escolher e montar seu treino segundo o tempo que você tem disponível. - Exercícios em casa – Sem equipamentos (Leap Fitness Group)
Musculação sem equipamentos para fazer em casa. Este app é muito popular e o desenvolvedor possui outras opções para grupos musculares e objetivos específicos. - YogIN App
É o 1º Studio de Yoga Online do Brasil! O aplicativo pago, possui aulas ao vivo e gravadas. Uma opção completa para
3 canais no YouTube
- Exercício em Casa
Aulas de várias durações e com ênfase em diversos objetivos. O canal está mais orientado para mulheres, mas originalmente o foco era todos os públicos, por isso há aulas que interessam a qualquer gênero. - Aurélio Alfieri (personal trainer)
O profissional traz aulas de fortalecimento, emagrecimento e alongamento para vários níveis, incluindo exercícios para idosos. - Fernanda Yoga
Fernanda compartilha suas práticas de yoga em vídeos com várias durações e há aulas de até 10 minutos. A didática da instrutora atende aos iniciantes na prática e ela também oferece um programa pago, porém de baixo custo, para quem deseja se aprofundar.
3 itens baratos para turbinar seus exercícios em casa
Nada de pagar caro naquela esteira elétrica para que ela vire um cabide em sua casa. Que tal começar comprando alguns itens simples e praticando com eles poucos minutos por dia?
- Corda
A corda é um dos itens mais baratos e interessantes para quem quer perder peso e gordura. Os iniciantes acham que nunca vão conseguir pular bem a corda por muitos minutos, mas com persistência, em poucos dias, já poderão ver sua evolução. Pular corda é um exercício intenso e deve ser evitado por quem tem problemas ou dores nas articulações. Quem não está acostumado deve começar aos poucos. Se é seu caso, busque aconselhamento profissional. - Elástico extensor
As faixas elásticas vêm em vários níveis de resistência, que definem a dificuldade do exercício. Se bem utilizadas, podem fortalecer praticamente todos os grupos musculares. Porém, para executar os exercícios corretamente, é necessária orientação profissional. - Caneleira
Queridinha das mulheres frequentadoras das aulas de ginástica, é um item que não saiu de moda desde os anos 80. Porém, não é só para os glúteos e coxas que o acessório pode fazer a diferença. Com um par de caneleiras em casa, é possível usá-las como peso para braços e até em volta da cintura para agachamento. Também neste caso, para melhor aproveitamento e uso correto, é necessária orientação profissional.
Dicas para preparar o ambiente em casa para a prática de exercícios
Malhar em casa requer alguns cuidados para manter a segurança e o bem-estar. Veja como deve ser o ambiente no qual você vai se exercitar:
- Arejado: abra portas e janelas e deixe o ar circular. Se estiver muito calor, vale um ventilador de leve. Caso sua temperatura corporal se eleve demais podem ocorrer: dores de cabeça, queda de pressão ou hipoglicemia (distúrbio provocado pela baixa concentração de glicose no sangue)
- Chão plano: escolha um espaço longe de degraus ou obstáculos que possam causar quedas ou torções.
- Higiene: higienize seus itens de malhação após o uso, mesmo que sejam individuais.
Por fim, comece com poucos minutos por dia e vá aumentando aos poucos, intercalando os tipos de exercícios. Experimente várias atividades e eleja as preferidas. Envolva a família. Divirta-se! Seguindo todas estas dicas, o seu programa de atividade física em casa será um sucesso.
Lembre-se de que bastam 30 minutos de atividade física por dia para sair da faixa do sedentarismo. Pule fora deste índice e tenha mais saúde e disposição!
