Bons hábitos para começar em 2021 e dicas para consolidá-los

“Este ano será diferente”. Quem nunca proferiu esta frase ao iniciar um mês de janeiro? No começo do ano fazemos planos e tentamos inserir hábitos saudáveis na rotina. Não à toa, janeiro é o mês mundial do início das dietas. Porém, basta a correria do dia a dia começar para os planos perderem força.

Analise sua rotina e você perceberá padrões de comportamento que compõem as suas atitudes repetitivas, seja no aspecto pessoal ou profissional, físico ou psicológico. No meio destes comportamentos, sempre encontraremos alguns que gostaríamos de mudar ou sentiremos falta de outros que gostaríamos de repetir mais vezes. Mas não é tão simples assim mudar ou criar novos hábitos.

Foco, determinação, disciplina e esforço contínuo. Esta é a fórmula para a criação e consolidação de um novo hábito em nossas vidas. Simples, mas nada fácil. Sabe bem quem já tentou mudar a alimentação, a frequência de atividade física e maneira de reagir às pessoas desagradáveis.

Saber que um hábito não se constrói na virada do ano, da noite para o dia, já é o primeiro passo para olhar seus planos de ano novo com realismo.

Como se forma um hábito

No best-seller “O Poder do Hábito”, o autor Charles Duhigg, repórter do New York Times, explica como um hábito é criado. Entender este mecanismo é importante para que você possa gerenciar seu planejamento de mudança de padrões comportamentais.

Primeiro, é importante entender que um hábito (ou um vício comportamental) não é ruim. Ele é uma defesa de nosso cérebro para poupar esforços. Se você faz mais coisas no “piloto automático”, o cérebro “descansa” mais. Mudar hábitos requer esforço, ou seja, cansa.

O hábito é formado com um “loop”, segundo Duhigg, composto de Deixa + Rotina + Recompensa. A “Deixa” é a ordem para o cérebro entrar no automático e usar um comportamento habitual. Por exemplo: quando um fumante olha para um maço de cigarro, ele tem a deixa para fumar.

A “Rotina” é a maneira como vamos desempenhar a “Deixa”, ou seja, a ordem. No exemplo dado, o indivíduo pega o cigarro e fuma.

Já a “Recompensa” é o resultado do hábito em relação ao cérebro, que por sua vez irá ponderar se é interessante memorizar aquele padrão para depois repetir no futuro. No caso citado acima a recompensa é a sensação produzida pelo ato de fumar.

O livro é fruto de estudos do autor que pesquisou histórias reais. Ele cruza estes exemplos para mostrar como o hábito é formado e como criar hábitos positivos.

Segundo Duhigg, a principal atitude para mudar um padrão é analisar o hábito que você quer mudar e suas três etapas: Deixa + Rotina + Recompensa. Estando consciente destas fases fica mais fácil estudar uma forma de deixar aquele hábito de lado.

Outra questão importante apontada no livro é que o hábito não desaparece. Ele é substituído. Pense em quais hábitos salutares você pode criar para substituir padrões danosos, gerando recompensas mais interessantes, como produtividade, saúde, disposição, controle de peso etc.

Listamos alguns hábitos interessantes para você adotar em 2021 com foco em saúde física e mental, além de dicas para gerenciar cada um deles:

Se fuma, pare de fumar

Não tem contra-argumento: o tabagismo é prejudicial à sua saúde e dos que estão à sua volta. Além disso impacta em sua produtividade e disposição e é um exemplo negativo para crianças e jovens. A dica aqui é a mesma do livro: substitua! Se você quer fumar um cigarro no intervalo do trabalho, por exemplo, experimente tomar algo como um café, chá ou água saborizada enquanto bate um papo com os colegas ou aprecia uma vista da janela. A prática de atividade física prazerosa também é um novo hábito que ajuda no fim do tabagismo, pois o praticante que pega gosto pela “coisa” começa a pender para costumes mais salutares;

Por falar em atividade física…

Não passe mais um ano com esta meta inalcançada. Planeje a sua adesão à vida esportiva usando senso de realidade e o método “escadinha”. Se você é sedentário não adianta dizer que vai frequentar a academia todos os dias. Você pode até estar precisando disso, mas se propuser esta rotina e não a cumprir, você desanimará. Comece com metas menores e realistas. Por exemplo: caminhar todos os dias por meia hora (o que já tira você do sedentarismo) e fazer atividade focada em força muscular duas vezes por semana. Se não gosta de academia, procure um esporte ou atividade que te traga prazer.

Pare de reclamar

É comum vermos, principalmente no trabalho, uma pessoa (ou várias) que reclama de tudo e de todos: do salário, do chefe, das pessoas, do presente de fim de ano etc. Não seja esta pessoa! Junto ao hábito da reclamação está o costume feio de justificar as próprias falhas colocando a culta em terceiros, sejam pessoas ou eventos. “O fulano ou a chuva me atrapalhou”. Para melhorar este hábito, anote em algum lugar visível o seu propósito de não reclamar e relembre-o diariamente. Não se deixe levar pelos outros reclamões.

Alimentação que nutre e beneficia

A dieta é uma ferramenta útil para atingir um objetivo como “perder peso”. Porém não é algo que traz um hábito mais saudável para sua vida. Analisar a sua alimentação e identificar os pontos de melhoria, seja com ajuda de informações ou de um profissional ajudará você a estabelecer pequenas metas e até consolidar a tão sonhada reeducação alimentar.

Um bom passo é melhorar a ingestão de água (que tal adotar aquela garrafinha companheira?). Outra dica é a priorização do alimento que está em estado natural, abolindo industrializados. Apenas com estes dois hábitos, você já conseguirá melhorar a qualidade do que você ingere. Se o seu caso requer acompanhamento profissional, seguir um regime pode ser fundamental. Falando de hábito, entender certos costumes é bem mais eficaz do que contar calorias.

Respira e não pira

O fato de parar e respirar profundamente, de preferência inflando o abdômen ao inspirar, ajuda a conter a ansiedade e evitar reações que podem te trazer problemas. Abrace este hábito no trabalho e em casa e tenha mais qualidade nos relacionamentos.

Gerencie suas metas e hábitos

Questione sempre: em que posso melhorar? Anote, estude, cultive o autoconhecimento. Estabeleça metas menores para começar e após consolidar o hábito, dê mais um passo. Respeite suas limitações, não se apegando a elas. Entenda seu ritmo, sem se prender a ele.

Volte aqui para contar quais hábitos você está tentando mudar ou criar em 2021 e deixe sua dica. Um ano cheio de ótimos hábitos para você!